Com descansar realment

La ciència –i l’art– del descans i la recuperació

Desplaçar-se per les xarxes socials sovint sembla que és una activitat relaxant. Fins i tot ho sembla. Al cap i a la fi, gairebé no et mous. fins i tot es podria tombar. I quan és l'última vegada que us sentiu refrescat després de tancar Twitter?

Si no heu sentit res, és important estar callat. És quan el nostre cos es repara i creix. Els nostres cervells es tornen més intel·ligents i creatius. i les nostres ments reposen força de voluntat i guanyen control emocional. El descans és tan important per a una forma de treballar feliç, sana i sostenible que no el veiem com una altra cosa que fer una bona feina, sinó com una part integral del bon treball; De vegades és feina, no feina.

Però és una ciència –i un art– descansar bé i no totes les formes de retrocedir no són iguals. Resulta que moltes de les activitats que trobem relaxants ens poden fer sentir més cansats i estressats.

No hauríem de pensar en això com una altra cosa que fer un bon treball, sinó com una part integral del bon treball. De vegades és feina, no feina.

Abans d’endinsar-nos en les millors maneres de descansar, és instructiu acordar una definició comuna de què tracta el descans. La majoria dels investigadors coincideixen que el descans és un estat fisiològic en què la vostra resposta innata a l’estrès de lluita o fugida o el vostre sistema nerviós simpàtic disminueix a favor d’un estat més relaxat. La freqüència cardíaca i la pressió arterial cauran i les espatlles solen seguir-les. Psicològicament, el descans és un canvi del pensament conscient i laboriós (per exemple, l’esforç per resoldre un problema o trobar la millor manera de comunicar un tema complex) a un estat més passiu, de vegades caracteritzat per la errància o la zonificació.

Tot i que "l'estrès" i el "descans" són una mica subjectius (fer cinc quilòmetres pot ser una activitat relaxant per a una persona i una activitat estressant per a una altra), hi ha alguns ingredients que són essencials per a una activitat realment relaxant. .

No esteu exercint l'autocontrol.

Al principi cal una mica de força de voluntat per no preocupar-se per la feina o per altres qüestions aparentment urgents, però quan estigueu enmig d’un bon descans, hauria de ser bastant fàcil. Intentar descansar realment (obligar-vos a escoltar música i respirar profundament, per exemple), quan només voleu respondre als correus electrònics, no ha complert el seu propòsit. Trobeu una activitat que us faci vagar la ment més fàcilment (més informació a continuació) o simplement responeu als correus electrònics ximples i intenteu relaxar-vos després.

No esteu pensant conscientment en el vostre treball

Potser el vostre subconscient encara connecta punts i resolució de problemes en segon pla, però la vostra ment conscient no treballa, sinó que flota lliurement. De la mateixa manera, l'activitat recreativa no pot induir la por. (Vegeu: Cable News o Polarizing Twitter Feed About Doomsday).

No afecten la vostra capacitat de caure i dormir, que és la forma definitiva de descans.

Pel que fa a dues de les activitats nocturnes més populars del món desenvolupat, és important fer-ho si veieu la televisió (si no a les notícies) i no us afecta el son. El mateix passa amb una copa de vi. Però aneu amb compte: els estudis demostren que tots dos poden interferir amb el son si es prenen a les poques hores d’anar a dormir; els culpables són la llum blava dels primers i l’alcohol dels segons. Si teniu problemes per adormir-vos o adormir-vos, probablement és millor desfer-vos de la televisió nocturna i del vostre caputxa.

Moltes activitats compleixen els criteris de resta anteriors, però algunes tenen forts beneficis.

Vaja.

En un estudi titulat adequadament "Posa algunes cames en les teves idees", investigadors de la Universitat de Stanford van trobar que les persones que feien caminades curtes (de 6 a 15 minuts) augmentaven el pensament creatiu entre un 40 i un 60 per cent en comparació amb les seves que es quedava en un escriptori. Al principi, van especular que l’augment del flux sanguini al cervell era la principal raó dels beneficis de caminar. Tanmateix, sembla que els beneficis també poden provenir de la interacció de caminar i prestar atenció: principalment, caminar requereix la coordinació suficient per ocupar les parts del cervell responsables del pensament laboriós, cosa que ens facilita la molèstia i poder deambular s’associen a la creativitat i la percepció.

Sortir amb els amics.

La proporció de les hormones testosterona i cortisol és un bon indicador d’estrès i recuperació. La testosterona està relacionada amb el creixement i el rejoveniment, mentre que el cortisol està relacionat amb l’estrès i la degradació: com més alta sigui la proporció, millor. Els estudis han demostrat que després de moments estressants, com ara esports de competició, les persones que s’asseuen i es relaxen amb els seus amics experimenten un augment molt més ràpid de les seves proporcions de testosterona-cortisol. Altres investigacions demostren que les connexions socials ajuden a situar el sistema nerviós en un estat de repòs i alliberen hormones que tenen propietats antiinflamatòries, com l’oxitocina i la vasopressina.

Experimenta la natura.

El temps passat a la natura s’associa a estats fisiològics i psicològics més relaxats. S'ha demostrat que mirar fotos de l'entorn natural durant uns minuts augmenta el pensament creatiu. Florence Williams escriu al seu llibre The Nature Fix: "La natura ens bressola amb una fascinació suau i ens ajuda a utilitzar les nostres capacitats d'atenció directa de dalt a baix".

Caminada.

Combineu les tres estratègies anteriors. S’ha trobat que les passejades en grup pels boscos redueixen les hormones de l’estrès i mitiguen pràcticament qualsevol part de la lluita o la resposta a l’estrès de fugida. Deixeu el telèfon intel·ligent en peu per obtenir l'efecte complet (o almenys apagueu-lo si teniu previst portar-lo amb vosaltres). Mai no he conegut ningú que es penedeixi de fer una excursió amb amics sense dispositius digitals.

Meditació de seguiment obert.

Preste molta atenció a les sensacions que experimenta a diferents parts del cos. Es podria tancar els ulls i centrar-se profundament en la sensació que els peus estan a terra. Els isquiotibials es contrauran i després es relaxaran. Els vostres estómacs pugen i baixen amb cada respiració que respireu, els batecs del cor, etc. Els estudis demostren que comença en tan sols deu minuts: el seguiment de la meditació és eficaç per afavorir la recuperació mental.

Dorm!

L’obvia, però, no obstant això: cap forma de calma és tan poderosa. Mentre dormes, el teu cos es repara i creix i la teva ment conserva, solidifica i connecta la informació a la qual estaves exposat durant el dia. Una migdiada ràpida (de 10 a 30 minuts) us pot proporcionar energia i creativitat, però res no pot substituir la tremenda importància de dormir de set a nou hores a la nit. En poques paraules, dormir és una de les coses més productives que podeu fer.

Tot i que no hi ha pautes clares pel que fa a quant descansar ... però alguns consells poden ajudar-vos

Una bona regla general és equilibrar l’estrès amb el descans. Com més estrès tingueu a la vostra vida, més hauríeu de calmar-lo. Una altra manera fantàstica de pensar en el descans és imitar el vostre "entrenament a intervals" diari alternant treball intens i intens i descansos curts.

Si voleu que el descans sigui una prioritat (i ho hauríeu de fer!), Tingueu cura de no caure en una trampa comuna que convenci a moltes persones benintencionades que estan descansant però que mai no se senten massa descansades. Les activitats que poden semblar tranquil·les solen estar-ne lluny. Intercanvieu el temps al sofà i a les pantalles per anar a passejar, explorar l’aire lliure i passar una estona amb els amics. Això pot semblar difícil al principi, però un cop comenceu, us sentireu molt millor.

Gràcies per llegir. M'encantaria que donés suport al meu treball ...

  • Segueix-me a Twitter i Facebook
  • Mireu el meu nou llibre: Rendiment màxim: intensifiqueu el joc, eviteu el burnout i prospereu amb la nova ciència de l’èxit.

Brad Stulberg escriu sobre la salut i la ciència del rendiment humà. És columnista de la revista Outside Magazine i de la revista New York.

Si us ha agradat aquesta història, feu clic al botó i compartiu-la perquè els altres ho puguin trobar més fàcilment. No dubteu a deixar un comentari a continuació.

La missió publica històries, vídeos i podcasts que fan que les ments brillants siguin més intel·ligents. Podeu subscriure-us aquí. Si us inscriviu i compartiu, guanyareu tres premis (súper fantàstics)!